Обычно считается, что подходящая суточная доза магния для взрослых составляет 200-300 мг. Рекомендуемое количество магния Советом по пищевым продуктам и питанию США составляет 50-70 мг в день для младенцев в возрасте до 1 года, 150 мг для 1-3 лет, 200 мг для 4-6. лет и 250 мг для 7-10 лет. 350 мг для мужчин в возрасте от 11 до 14 лет, 400 мг для лиц от 15 до 18 лет, 350 мг для лиц старше 18 лет, 300 мг для женщин старше 11 лет и до совершеннолетия и 150 мг для беременных и кормящих. Китайское общество питания не имеет стандарта на поставку магния, но есть руководство по «безопасному и надлежащему потреблению», которое аналогично рекомендуемому количеству в Соединенных Штатах.
После физических упражнений и в условиях высокой температуры из-за потери магния с потом, когда содержание магния в сыворотке значительно падает, потребность в магнии превышает норму. Когда потребление кальция, фосфора, витамина D и белка увеличивается, потребность в магнии также увеличивается.
Проявления дефицита магния
Ранние проявления дефицита магния часто включают анорексию, тошноту, рвоту, слабость и апатию. Усугубленный дефицит магния может сопровождаться потерей памяти, нервозностью, раздражительностью, спутанностью сознания, раздражительностью и атетозоподобными движениями. При тяжелом дефиците магния могут возникать эпилептические припадки. В повседневной жизни можно выбирать продукты с большим содержанием магния; не пейте слишком много кофе и чая; воздержитесь от употребления в пищу рыбы, креветок, мяса и яиц, содержащих слишком много фосфора.
Эффекты избыточного потребления магния
Чрезмерное потребление магния часто сопровождается тошнотой, желудочно-кишечными спазмами и другими желудочно-кишечными реакциями, вялостью, мышечной слабостью, слабыми рефлексами коленных сухожилий и мышечным параличом; полная сердечная блокада или остановка сердца могут произойти при тяжелом дефиците магния. В серьезных случаях немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Магний является важным элементом не только для растений, но и для человеческого организма. 60 процентов магния находится в костях человека в виде фосфатов и карбонатов, а 28 процентов — в мягких тканях. Красные кровяные тельца также содержат магний. Видно, что магний важен для человеческого организма. В нашей повседневной жизни мы можем восполнить запасы магния в организме за счет поглощения пищи. Морские водоросли имеют самое высокое содержание магния, 460 мг магния на 100 граммов водорослей, известных как «сокровищница магния».
Продукты, богатые магнием: морской огурец, фундук, семена арбуза, морское ушко, овсянка, амарант, тмин, черный кунжут, семена подсолнечника, кирпичный чай, зеленый чай, ароматизированный чай, кожица медузы, соевые бобы, грибы, морской рис, кофе, какао-порошок. , хлопковая мука, арахисовая мука, просо, сушеные креветки, соевая мука.
Продукты, относительно богатые магнием: кедровые орехи, фасоль мунг, зеленая фасоль, фасоль, грибы, порошок тофу, водоросли, фасоль адзуки, черный рис, грибы, бобы, семена лотоса, морские гребешки, имбирь, горох, лилейники, орехи, арахисовое масло, цельные зерна (такие как пшеница, ячмень, овес и т. д.).
Распространенные продукты, содержащие магний: бананы, говядина, хлеб, кукуруза, рыба и морепродукты, свинина и большинство зеленых листовых овощей.
Продукты со следовыми количествами магния: капуста, баклажаны, яйца, животные и растительные масла, мороженое, большинство фруктов, сахар и колбасы и т. д.
Каковы признаки низкого уровня магния?
Мышечные спазмы или судороги
Когда содержание магния и кальция в организме выходит из равновесия, возникают мышечные судороги. Если у вас часто возникают необъяснимые судороги или судороги без напряженных упражнений, вы можете начать проверять, недостаточно ли вам потребляемых продуктов, содержащих магний, потому что магний может помочь мышцам расслабиться. При дефиците магния мышцы склонны к чрезмерному напряжению и вызывают судороги, а современные люди (особенно молодые) реже испытывают дефицит кальция. Поэтому те, кто часто страдает от судорог, могут сначала рассмотреть возможность приема добавок магния для улучшения симптомов.
Расстройство сна
Ежегодно миллионы людей во всем мире страдают от нарушений сна. Магний играет ключевую роль в стабилизации центральной нервной системы. Если вам не хватает магния, ваша центральная нервная система не сможет расслабиться, что повлияет на качество сна. В частности, исследования показали, что период движения глаз у людей с дефицитом магния во время сна довольно короткий. Период движения глаз является началом глубокого сна, и невозможность войти в сон периода движения глаз в обычном режиме сократит время глубокого сна и увеличит вероятность пробуждения, что значительно снизит качество вашего сна.
Голодный до шоколада
Темный шоколад содержит много магния, и около четырех кусочков темного шоколада могут восполнить основные ионы магния, необходимые вам в течение дня; Когда вам по неизвестным причинам хочется шоколада, это может быть предупреждающим сигналом вашего тела, сообщающим вам, что в вашем организме не хватает магния!
Беспокойство
Магний — самый важный минерал, который может помочь вам расслабиться. Если вы испытываете тревогу и панику по необъяснимым причинам, это может быть ранним признаком того, что ваша центральная нервная система поражена дефицитом магния. Когда вы чувствуете неконтролируемую тревогу и плохое настроение, ежедневная добавка магния в количестве 200 мг может помочь вам почувствовать себя намного спокойнее.
Гипертония
Некоторые люди не могут понять, почему они страдают от высокого кровяного давления. Их привычки в еде и распорядок дня вполне нормальны и здоровы. Они не должны находиться в группе риска по повышенному артериальному давлению. В это время можно подумать, вызваны ли симптомы дефицитом магния. Магний может помочь кровеносным сосудам расслабиться и расслабиться. Если содержание магния в организме недостаточное, это может вызвать чрезмерное напряжение и трудности с расширением кровеносных сосудов, что приводит к повышению артериального давления. В то же время дефицит магния также может вызвать дисбаланс электролитов в организме. Дисбаланс также может вызвать высокое кровяное давление.
Аритмия
Аритмия – распространенное заболевание современных людей. Обычно после возникновения аритмии принимают лекарства для ее контроля. Однако на самом деле у некоторых людей аритмия возникает из-за дефицита магния; для нормальной работы сердечной мышцы требуется большое количество ионов магния. Если у вас дефицит магния в миокарде, миокард не сможет нормально сокращаться, вызывая аритмию.
Запор
Если у вас частые запоры, это также может быть признаком дефицита магния, так как дефицит магния может привести к тому, что кишечник часто находится в сжатом состоянии, что затрудняет прохождение шлаков через кишечник; добавление магния может помочь расслабить ваш кишечник, что позволит вам более регулярную перистальтику кишечника, так что вы можете иметь регулярные испражнения; ионы магния также могут помочь воде попасть в кишечный тракт, смягчить стул и сделать дефекацию более гладкой.
Как увеличить магний в организме?
Самый прямой способ добавки — есть больше продуктов, содержащих магний. В повседневной жизни можно выбирать продукты, содержащие больше магния; Основными природными источниками магния являются растительные продукты, такие как орехи (в том числе: тыквенные семечки, какао, кунжут и т. д.), листовые овощи (с высоким содержанием зеленых овощей)), бобы (например, соя, красная фасоль, черная фасоль и т. д.). .), цельнозерновые продукты и т. д. относительно богаты, избегайте употребления слишком большого количества кофе и чая; не ешьте рыбу, креветки, мясо и яйца, содержащие слишком много фосфора.
Тем не менее, пищевые привычки современных людей не очень хороши, и может быть непросто получить достаточное количество магния, изменив диету. В это время вы можете подумать о выборе дополнительных здоровых продуктов, содержащих магний, для дополнения: вы можете рассмотреть малат магния, цитрат магния или хелат магния из аминокислот животного и растительного происхождения, которые будут иметь более высокую скорость усвоения и лучший эффект, чем традиционные оксид магния.
